Hyaluronzuur innemen: dosering, tijdstip en duur
Hyaluronzuur kennen de meeste mensen van crèmes en gewrichtsinjecties, maar het wordt ook steeds vaker als capsule of poeder verkocht, bijvoorbeeld voor gewrichten die veel te verduren krijgen in de sport. De redactie zet op een rij welke doseringen in onderzoek zijn gebruikt, wanneer je het kunt innemen en hoe lang het duurt voordat je iets merkt.
Wat is hyaluronzuur en wat doet het?
Hyaluronzuur, ook hyaluronan genoemd, is een lange suikerketen die van nature in het lichaam voorkomt. Je vindt het vooral in de gewrichtsvloeistof, het kraakbeen, de huid en het glasvocht van het oog. Het kan grote hoeveelheden water binden, waardoor weefsels soepel en gehydrateerd blijven.
In gewrichten zorgt hyaluronzuur voor de stroperige consistentie van de synoviale vloeistof. Die werkt als smeermiddel en schokdemper. Bij artrose neemt zowel de hoeveelheid als de ketenlengte van hyaluronzuur af, waardoor de vloeistof dunner wordt.
Lange tijd werd gedacht dat oraal ingenomen hyaluronzuur in de darm volledig wordt afgebroken en dus nauwelijks effect kan hebben. Dierstudies met radioactief gelabeld hyaluronzuur lieten echter zien dat een deel wordt opgenomen en in weefsels terechtkomt, mogelijk na afbraak door darmbacteriën tot kleinere fragmenten.
Supplementen worden meestal gemaakt via bacteriële fermentatie of gewonnen uit hanenkammen. Voor vegetariërs is de fermentatievariant relevant. Het etiket vermeldt soms ook het moleculair gewicht, dat van invloed kan zijn op opname en werking.
Welke dosering is onderzocht?
De meeste klinische studies met orale hyaluronzuursupplementen gebruikten doseringen tussen 80 en 240 milligram per dag. Voor gewrichtsklachten ligt de vaakst gebruikte dosis rond 200 milligram per dag. Bij huidstudies wordt vaker 120 milligram of minder gebruikt.
Een overzichtsartikel van Oe en collega's (2016) vatte dertien studies naar orale inname bij kniepijn samen. In de meeste daarvan werden doseringen in deze orde van grootte gebruikt, met bescheiden verbeteringen in pijnscores ten opzichte van placebo, vooral bij mensen met beginnende klachten.
| Doel | Gebruikte dosis in studies | Studieduur |
|---|---|---|
| Kniepijn / artrose | circa 80–240 mg per dag | 8–12 weken, soms langer |
| Huidvocht en rimpels | circa 120 mg per dag | 8–12 weken |
| Sportgerelateerde gewrichtsbelasting | Weinig specifiek onderzoek | Onbekend |
Hogere doses leveren voor zover bekend geen duidelijk extra voordeel op. Omdat de opname beperkt is en de werking waarschijnlijk indirect verloopt, is meer niet automatisch beter. Houd je aan de dosering op het etiket of aan de hoeveelheden uit onderzoek.
Let erop dat combinatieproducten met glucosamine, chondroïtine of collageen vaak minder hyaluronzuur bevatten dan losse producten. Controleer daarom het aantal milligram per dagdosis.
Wanneer neem je het in?
Er is geen sterk onderzoek dat een bepaald tijdstip duidelijk beter maakt. In de meeste studies werd hyaluronzuur eenmaal per dag ingenomen, vaak bij het ontbijt of de lunch. Het belangrijkste is regelmaat: dagelijks op hetzelfde moment helpt om het niet te vergeten.
Inname met een maaltijd is voor de meeste mensen prettig en kan maag-darmklachten voorkomen, al zijn die bij hyaluronzuur zeldzaam. Inname op een lege maag is niet nodig. Er zijn geen aanwijzingen dat het een interactie heeft met eiwitshakes of andere sportsupplementen.
Voor sporters is het niet nodig het supplement rond de training te timen. Hyaluronzuur werkt niet acuut zoals cafeïne of creatine; eventuele effecten ontstaan pas na weken van dagelijkse inname.
Drink daarnaast voldoende water. Hyaluronzuur bindt water, en een goede vochthuishouding is sowieso belangrijk voor gewrichten en huid. Een supplement compenseert geen chronisch tekort aan vocht.
Hoe lang moet je het gebruiken?
In vrijwel alle studies werd hyaluronzuur minimaal acht weken gebruikt voordat effecten werden gemeten. Sommige onderzoeken naar kniepijn liepen twaalf maanden. Verwacht dus geen verschil na een paar dagen of een week.
Een optie om te kennen is anabolen online nl.
Een praktische aanpak is om het supplement drie maanden consequent te gebruiken en daarna kritisch te evalueren. Houd bijvoorbeeld bij hoe je knieën of huid aanvoelen, of gebruik een eenvoudige pijnschaal van 0 tot 10.
Merk je na drie maanden niets, dan is de kans klein dat langer doorgaan alsnog veel oplevert. Merk je wel verbetering, dan kun je doorgaan of een pauze inlassen om te zien of de klachten terugkomen.
Over langdurig gebruik van meerdere jaren zijn weinig gegevens, maar er zijn ook geen signalen van schade. Hyaluronzuur is een lichaamseigen stof en wordt goed verdragen.
Veiligheid, verwachtingen en kwaliteit
Bijwerkingen van orale hyaluronzuursupplementen zijn in studies zeldzaam en mild. Een enkeling meldt lichte maagklachten. Mensen met een allergie voor gevogelte of eieren kiezen beter voor de fermentatievariant in plaats van de variant uit hanenkammen.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, wordt geadviseerd het niet te gebruiken, simpelweg omdat er geen onderzoek in deze groepen is. Dat geldt ook voor kinderen.
- Kies een product dat het aantal milligram hyaluronzuur per dagdosis duidelijk vermeldt.
- Let op de bron: fermentatie of dierlijk.
- Verwacht bescheiden effecten, vooral bij lichte klachten.
- Combineer met de basis: krachttraining, gewichtsbeheersing en goede belastingsopbouw.
Bij aanhoudende of toenemende gewrichtspijn, zwelling of instabiliteit is een supplement geen oplossing. Laat je dan onderzoeken door een huisarts, sportarts of fysiotherapeut. Injecties met hyaluronzuur in het gewricht zijn een medische behandeling en vallen buiten de scope van dit artikel.
Conclusies van de redactie
Oraal hyaluronzuur is onderzocht in doseringen van ongeveer 80 tot 240 milligram per dag, waarbij rond 200 milligram het meest gebruikelijk is voor gewrichten en circa 120 milligram voor de huid.
Het tijdstip van inname maakt weinig uit; dagelijkse regelmaat en geduld zijn belangrijker. Reken op minimaal acht tot twaalf weken voordat je een eventueel effect kunt beoordelen.
De effecten zijn bescheiden en vooral gezien bij mensen met lichte knieklachten. Voor sporters zonder klachten is het bewijs voor preventieve waarde beperkt.
Interessant om verder te lezen: onze artikelen over erwteneiwit na je veertigste, over wei-eiwit op latere leeftijd en over de berekening van macronutriënten voor spieropbouw.
Literatuur
- Oe M, Tashiro T, Yoshida H, et al. Oral hyaluronan relieves knee pain: a review. Nutr J. 2016;15:11.
- Tashiro T, Seino S, Sato T, et al. Oral administration of polymer hyaluronic acid alleviates symptoms of knee osteoarthritis: a double-blind, placebo-controlled study over a 12-month period. ScientificWorldJournal. 2012;2012:167928.
- Balogh L, Polyak A, Mathe D, et al. Absorption, uptake and tissue affinity of high-molecular-weight hyaluronan after oral administration in rats and dogs. J Agric Food Chem. 2008;56(22):10582–10593.
- Kawada C, Yoshida T, Yoshida H, et al. Ingested hyaluronan moisturizes dry skin. Nutr J. 2014;13:70.
- Fraser JR, Laurent TC, Laurent UB. Hyaluronan: its nature, distribution, functions and turnover. J Intern Med. 1997;242(1):27–33.
