L-carnitine tijdens een bulk: heeft het zin?
L-carnitine kennen de meeste sporters als "vetverbrander" voor de droogtrainingsfase. Toch gebruiken sommigen het juist tijdens een bulk, in de hoop op beter herstel of een "schonere" massatoename. Heeft dat zin, of is het weggegooid geld? De redactie bekijkt de fysiologie en het onderzoek.
Wat doet L-carnitine in het lichaam?
L-carnitine is een stof die het lichaam zelf maakt uit de aminozuren lysine en methionine, vooral in lever en nieren. Daarnaast komt het via de voeding binnen, met rood vlees als rijkste bron. Ongeveer 95 procent van de carnitine in het lichaam bevindt zich in de skeletspieren en het hart.
De bekendste functie is het transport van langketenige vetzuren naar de mitochondriën, de energiecentrales van de cel, waar ze worden verbrand. Zonder carnitine kunnen die vetzuren de binnenste mitochondriale membraan niet passeren. Daarnaast helpt carnitine bij het bufferen van een overschot aan acetylgroepen tijdens intensieve inspanning.
Die rol in de vetverbranding verklaart de marketing als fatburner. Maar er is een belangrijke kanttekening: bij gezonde mensen is er geen tekort aan carnitine. Meer carnitine innemen betekent niet automatisch dat er meer vet wordt verbrand.
Bovendien neemt de spier carnitine uit het bloed slecht op. Vrijwel alle carnitine die je slikt, wordt grotendeels uitgescheiden of in de darm afgebroken voordat het spierweefsel bereikt.
Het insuline-inzicht: carnitine en koolhydraten
Een doorbraak kwam uit onderzoek van de Universiteit van Nottingham. Stephens en collega's (2006) lieten zien dat de opname van carnitine in de spier toeneemt wanneer het insulineniveau hoog is. Insuline stimuleert de transporter die carnitine de spiercel in brengt.
In een vervolgstudie gaven Wall en collega's (2011) proefpersonen gedurende 24 weken tweemaal daags L-carnitine samen met een koolhydraatrijke drank. Pas na maanden steeg het carnitinegehalte in de spier met ongeveer een vijfde. De controlegroep, die alleen koolhydraten kreeg, nam in die periode wel in gewicht toe, de carnitinegroep niet.
Juist dat laatste maakt het interessant voor een bulk: tijdens een massafase eet je veel koolhydraten, waardoor de insulinespiegel vaak hoog is. Dat is precies de omgeving waarin carnitine beter door de spier wordt opgenomen.
Tegelijkertijd vroeg dit protocol een grote hoeveelheid suiker en een lange tijdsduur. Voor de meeste sporters is dat in de praktijk niet zomaar te kopiëren, en de effecten zijn bescheiden.
Herstel en spierschade
Een tweede reden om carnitine tijdens een bulk te overwegen, is herstel. In een reeks studies van de groep van Kraemer en Volek verminderde L-carnitine-L-tartraat (LCLT) markers van spierschade en spierpijn na zware krachttraining. Ook werden gunstige veranderingen gezien in de beschikbaarheid van androgeenreceptoren.
Deze studies zijn interessant, maar het ging vaak om kleine groepen en de effecten werden gemeten in biochemische markers, niet altijd in prestaties of spiergroei op lange termijn. Een overzicht van Fielding en collega's (2018) concludeerde dat carnitine het herstel kan ondersteunen, maar dat meer onderzoek nodig is.
Voor iemand die tijdens een bulk vaak en zwaar traint, kan sneller herstel in theorie leiden tot meer trainingsvolume. Of dit zich daadwerkelijk vertaalt naar meer spiermassa, is niet aangetoond.
In de studies werd meestal ongeveer 2 gram L-carnitine per dag gebruikt, in de vorm van LCLT, gedurende minimaal drie weken.
Vetverbranding en "schoon" bulken
Veel sporters hopen met carnitine de vettoename tijdens een bulk te beperken. Meta-analyses laten zien dat carnitine bij volwassenen met overgewicht een kleine extra gewichtsafname kan geven, maar het effect is bescheiden. Of dat ook geldt voor slanke, getrainde mensen in een calorieoverschot, is onduidelijk.
Het argument uit de studie van Wall, waarin de carnitinegroep niet aankwam terwijl de controlegroep dat wel deed, is intrigerend. Maar het ging om ongetrainde mensen die veel suiker kregen, niet om sporters met een doordacht voedingsplan.
| Doel tijdens bulk | Bewijs voor carnitine | Belangrijkere factor |
|---|---|---|
| Meer spiermassa | Niet aangetoond | Training, eiwit, energieoverschot |
| Minder vettoename | Indirect, beperkt | Klein en gecontroleerd overschot |
| Beter herstel | Matig, vooral markers | Slaap, programmering |
| Meer energie | Zwak | Koolhydraten, slaap |
De effectiefste manier om vettoename tijdens een bulk te beperken, blijft een bescheiden calorieoverschot van ongeveer 5 tot 15 procent boven onderhoud en een consequent trainingsschema.
Dosering, vormen en veiligheid
Op de markt zijn verschillende vormen te koop. L-carnitine-L-tartraat is de best onderzochte vorm voor herstel. Acetyl-L-carnitine wordt vooral aangeprezen voor de hersenen. Gewone L-carnitine base is vaak in vloeibare vorm verkrijgbaar.
- Gebruikelijke doseringen in onderzoek: 1 tot 3 gram L-carnitine per dag.
- Neem het bij een koolhydraatrijke maaltijd om de opname in de spier te bevorderen.
- Reken op weken tot maanden voordat de spierconcentratie stijgt.
- Vermijd D-carnitine of DL-carnitine; alleen de L-vorm is biologisch actief.
Bij doseringen tot ongeveer 2 à 3 gram per dag zijn bijwerkingen meestal mild, zoals misselijkheid, maag-darmklachten of een 'visgeur' van zweet en urine. Die geur ontstaat door trimethylamine, een afbraakproduct.
Er is discussie over TMAO (trimethylamine-N-oxide). Darmbacteriën zetten carnitine om in trimethylamine, waarvan de lever TMAO maakt. Koeth en collega's (2013) brachten TMAO in verband met aderverkalking. Of carnitinesuppletie het hart- en vaatrisico werkelijk verhoogt, is niet bewezen, maar het is een reden om niet hoger te doseren dan nodig. Mensen met nierproblemen of schildkliermedicatie overleggen beter eerst met hun arts.
Conclusies van de redactie
L-carnitine speelt een rol in de vetverbranding, maar gezonde mensen hebben geen tekort, en extra inname bereikt de spier slechts langzaam. Opname verbetert in combinatie met koolhydraten en insuline, wat een bulk theoretisch een gunstig moment maakt.
Er zijn aanwijzingen dat carnitine herstelmarkers na krachttraining verbetert. Voor meer spiergroei of een duidelijk "schonere" bulk ontbreekt overtuigend bewijs.
Wie het wil proberen, kan 1 tot 3 gram per dag nemen bij een koolhydraatrijke maaltijd en geduld hebben. De basis — training, voldoende eiwit en een gecontroleerd overschot — blijft veel belangrijker.
Gerelateerde artikelen: het berekenen van macronutriënten voor een bulk, wei-eiwit na je veertigste en de geschiedenis van glutamine.
Literatuur
- Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaite D, et al. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006;20(2):377–379.
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963–973.
- Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282(2):E474–E482.
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, et al. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349.
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970–976.
- Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576–585.
