Wei-eiwit na je veertigste
Wei-eiwit wordt vaak gezien als product voor jonge bodybuilders. Toch is het misschien wel het meest interessant voor mensen boven de veertig, bij wie de spieren minder gevoelig worden voor eiwit. Veel van het onderzoek hierover komt uit Nederland, met name uit Maastricht. De redactie vat samen wat het betekent voor de praktijk.
Ouder worden en de gevoeligheid van spieren
Spieren worden voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Na een maaltijd met eiwit stijgt de spiereiwitsynthese tijdelijk, na krachttraining nog sterker. Bij het ouder worden wordt die reactie zwakker: dezelfde hoeveelheid eiwit geeft een kleinere opbouwprikkel. Onderzoekers spreken van anabole resistentie.
Het gevolg is dat spiermassa geleidelijk afneemt als er niets aan wordt gedaan. Dat begint vaak onopvallend na het veertigste levensjaar en versnelt later. Ook spierkracht en het vermogen om snel kracht te leveren, belangrijk voor balans en vallen, nemen af.
Anabole resistentie is geen onomkeerbaar lot. Krachttraining maakt de spier weer gevoeliger voor eiwit, en een grotere of 'betere' eiwitportie kan het verschil deels compenseren. Hier komt wei-eiwit in beeld.
De onderzoeksgroep van Luc van Loon aan de Universiteit Maastricht heeft veel bijgedragen aan het begrip van hoe oudere spieren op verschillende eiwitbronnen reageren. Hun werk is wereldwijd toonaangevend op dit gebied.
Waarom wei voor oudere spieren interessant is
Wei-eiwit heeft drie eigenschappen die het geschikt maken voor oudere spieren. Het wordt snel verteerd en opgenomen, het bevat relatief veel essentiële aminozuren, en het is rijk aan leucine. Leucine werkt als signaal voor de spiercel om met de eiwitopbouw te beginnen.
Pennings en collega's (2011) vergeleken bij oudere mannen wei, caseïne en caseïnehydrolysaat in gelijke hoeveelheden. Wei leidde tot een snellere en hogere stijging van aminozuren in het bloed en tot meer eiwitopbouw in de spier dan beide caseïnevormen.
| Eiwitbron | Verteringssnelheid | Leucine | Geschikt moment |
|---|---|---|---|
| Wei-isolaat / concentraat | Snel | Hoog | Na training, bij ontbijt |
| Caseïne / kwark | Langzaam | Gemiddeld | Voor het slapen |
| Melk | Gemengd | Gemiddeld | Algemeen |
| Plantaardige mix | Gemiddeld | Lager tot gemiddeld | Met grotere portie |
Dat betekent niet dat andere eiwitbronnen niet werken. Het betekent vooral dat je met wei per gram meer 'opbouwsignaal' krijgt, wat bij een minder gevoelige spier handig is.
Ook in meta-analyses, zoals die van Cermak en collega's (2012), gaf eiwitsuppletie in combinatie met krachttraining bij zowel jongere als oudere volwassenen extra winst in vetvrije massa en kracht.
Hoeveel en wanneer?
Bij jongvolwassenen is ongeveer 20 tot 25 gram wei na krachttraining voldoende voor een maximale opbouwrespons. Bij oudere mannen vonden Yang en collega's (2012) dat 40 gram wei na training meer spiereiwitsynthese gaf dan 20 gram. Voor ouderen lijkt een grotere portie dus zinvol.
Wat timing betreft, telt de totale dagelijkse inname het zwaarst. Daarna komt de verdeling: drie of vier maaltijden met elk een stevige hoeveelheid eiwit zijn beter dan één grote eiwitmaaltijd 's avonds. Wei is handig om het vaak eiwitarme ontbijt aan te vullen.
Na krachttraining is een portie wei een praktische keuze, al is het 'anabole venster' breder dan vroeger werd gedacht. Binnen enkele uren na de training eiwit eten is ruim voldoende.
Ook eiwit voor het slapen is onderzocht. Kouw en collega's (2017) zagen bij oudere mannen dat eiwit voor het slapen de spiereiwitsynthese 's nachts verhoogde. Hier wordt meestal caseïne of kwark gebruikt vanwege de langzame vertering.
Praktische tips voor veertigplussers
Wei-eiwit is een hulpmiddel, geen wondermiddel. Zonder krachttraining is het effect op spiermassa beperkt. Twee tot drie krachttrainingen per week met progressieve belasting vormen de basis.
- Mik op een totale eiwitinname van ongeveer 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Neem per maaltijd ongeveer 30 tot 40 gram hoogwaardig eiwit, zeker na de training.
- Gebruik wei om ontbijt of lunch aan te vullen, bijvoorbeeld in yoghurt of havermout.
- Overweeg kwark of caseïne voor het slapen als je moeite hebt je eiwitdoel te halen.
- Kies bij lactosegevoeligheid voor wei-isolaat, dat weinig lactose bevat.
Combineer wei met gewone voeding. Zuivel, vis, eieren, vlees en peulvruchten leveren naast eiwit ook calcium, vitamine D, B12 en ijzer, die voor botten en spieren eveneens belangrijk zijn.
Let op vitamine D. Veel Nederlanders boven de vijftig hebben in de wintermaanden een lage vitamine D-status; de Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen extra vitamine D. Dit staat los van wei, maar is relevant voor spieren en botten.
Houd het praktisch: één shake per dag kan al helpen om het eiwitdoel te halen, zonder dat je je hele voedingspatroon hoeft om te gooien.
Veiligheid en aandachtspunten
Voor gezonde mensen is wei-eiwit in de genoemde hoeveelheden veilig. Er is geen bewijs dat een eiwitinname tot ongeveer 1,6 gram per kilogram bij gezonde nieren schade veroorzaakt. Bij bekende chronische nierschade geldt een ander verhaal: dan hoort de eiwitinname met arts of diëtist te worden besproken.
Spijsverteringsklachten zoals een opgeblazen gevoel komen vooral voor bij concentraat, dat meer lactose bevat. Isolaat of hydrolysaat is dan vaak beter verdraagbaar. Een koemelkallergie is een duidelijke contra-indicatie.
Let op toegevoegde suikers en zoetstoffen in sommige producten, vooral als je ook op je gewicht of bloedsuiker let. Een neutrale variant is het meest flexibel.
Wie medicijnen gebruikt, bijvoorbeeld bepaalde antibiotica of middelen tegen osteoporose, moet weten dat zuivelproducten de opname kunnen beïnvloeden. Vraag de apotheker naar het beste innamemoment.
Conclusies van de redactie
Na je veertigste reageren spieren minder sterk op eiwit. Wei-eiwit, snel opneembaar en rijk aan leucine, helpt die verminderde gevoeligheid te compenseren, vooral in combinatie met krachttraining.
Onderzoek, onder meer uit Maastricht, laat zien dat oudere spieren profiteren van grotere porties, ongeveer 30 tot 40 gram, en van een goede verdeling van eiwit over de dag, inclusief eventueel eiwit voor het slapen.
Voor gezonde mensen is wei veilig. Bij nierziekte, koemelkallergie of medicijngebruik is overleg met arts of apotheker verstandig.
Lees ook ons artikel over erwteneiwit na je veertigste, onze uitleg over het berekenen van macronutriënten bij spieropbouw en het stuk over L-carnitine tijdens een bulk.
Literatuur
- Pennings B, Boirie Y, Senden JM, et al. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997–1005.
- Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108(10):1780–1788.
- Cermak NM, Res PT, de Groot LC, et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1454–1464.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Kouw IW, Holwerda AM, Trommelen J, et al. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr. 2017;147(12):2252–2261.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
