Eiwitten, vetten en koolhydraten berekenen voor spieropbouw
Wie spiermassa wil opbouwen, heeft naast een goed trainingsschema een passend voedingsplan nodig. Te weinig eten remt de groei, te veel eten levert vooral vet op. Met een paar eenvoudige berekeningen kun je je dagelijkse behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten redelijk nauwkeurig inschatten. De redactie loopt de stappen door, inclusief een rekenvoorbeeld.
Stap 1: bepaal je energiebehoefte
Alles begint bij je totale dagelijkse energieverbruik. Dat bestaat uit je ruststofwisseling, de energie die je verbruikt met bewegen en sporten, en een klein deel voor de vertering van voedsel. Een gangbare manier om de ruststofwisseling te schatten, is de formule van Mifflin-St Jeor uit 1990.
Voor mannen luidt die: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaar) + 5. Voor vrouwen is het dezelfde berekening, maar met −161 in plaats van +5. De uitkomst is je geschatte ruststofwisseling in kilocalorieën per dag.
Die waarde vermenigvuldig je met een activiteitsfactor. Voor iemand met een zittend beroep die drie tot vijf keer per week traint, ligt die factor meestal rond 1,5 à 1,6. Wie fysiek zwaar werk doet of daarnaast veel duursport beoefent, zit hoger.
Besef dat dit een schatting is. Formules kunnen er bij individuele personen honderden kilocalorieën naast zitten. Zie de uitkomst daarom als startpunt dat je later bijstelt op basis van je gewicht.
Stap 2: kies een passend calorieoverschot
Voor spieropbouw is in de meeste gevallen een energieoverschot nodig. De vraag is hoe groot. Een review van Slater en collega's (2019) concludeerde dat een overschot de spiergroei kan ondersteunen, maar dat een groot overschot vooral extra vetmassa oplevert zonder veel extra spier.
Een gematigd overschot van ongeveer 5 tot 15 procent boven je onderhoudsbehoefte is voor de meeste mensen een goed uitgangspunt. Beginners, die snel spieren opbouwen, kunnen aan de hogere kant zitten. Gevorderden, bij wie de spiergroei trager gaat, doen het beter met een kleiner overschot.
Vertaald naar gewichtstoename betekent dat ruwweg 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week. Voor iemand van 80 kilo is dat 200 tot 400 gram per week. Snellere toename is meestal vooral vet.
Iraki en collega's (2019) adviseren in hun overzicht voor bodybuilders in de opbouwfase eveneens een bescheiden overschot en regelmatige evaluatie van de lichaamssamenstelling.
Stap 3: eiwit, vet en koolhydraten verdelen
Eerst bepaal je het eiwit. De ISSN-standpuntverklaring (Jäger et al., 2017) en de meta-analyse van Morton et al. (2018) wijzen op ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als punt waarboven extra eiwit weinig toevoegt aan spiergroei; de bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval lag rond 2,2 gram. Een bereik van 1,6 tot 2,2 g/kg is daarom een veelgebruikte richtlijn.
Vervolgens het vet. Vet is onder meer nodig voor de aanmaak van hormonen en de opname van vetoplosbare vitaminen. Een inname van ongeveer 0,8 tot 1,2 gram per kilogram, of grofweg 20 tot 30 procent van de energie, is een redelijk uitgangspunt. Te ver omlaag gaan is niet verstandig.
De rest van de calorieën vul je in met koolhydraten. Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraad in de spieren aan en leveren de brandstof voor zware trainingen. Bij krachtsporters in een opbouwfase komt dat vaak uit op 4 tot 7 gram per kilogram per dag.
Handige omrekeningsfactoren: 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren elk ongeveer 4 kilocalorieën, 1 gram vet ongeveer 9 kilocalorieën.
| Macronutriënt | Richtlijn opbouwfase | Energie per gram |
|---|---|---|
| Eiwit | 1,6–2,2 g/kg per dag | ≈ 4 kcal |
| Vet | 0,8–1,2 g/kg per dag (≈ 20–30% energie) | ≈ 9 kcal |
| Koolhydraten | Restant, vaak 4–7 g/kg per dag | ≈ 4 kcal |
Rekenvoorbeeld
Neem een man van 30 jaar, 80 kilogram en 180 centimeter, die vier keer per week krachttraining doet en een kantoorbaan heeft. Zijn ruststofwisseling volgens Mifflin-St Jeor is 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal.
Met een activiteitsfactor van 1,55 komt zijn onderhoudsbehoefte uit op ongeveer 2760 kcal. Een overschot van circa 10 procent brengt het doel op afgerond 3000 kcal per dag.
- Eiwit: 1,8 g × 80 kg = 144 g, goed voor ongeveer 576 kcal.
- Vet: 1,0 g × 80 kg = 80 g, goed voor ongeveer 720 kcal.
- Koolhydraten: 3000 − 576 − 720 = 1704 kcal, gedeeld door 4 is ongeveer 426 g (circa 5,3 g/kg).
Verdeel het eiwit over vier maaltijden van ongeveer 35 gram. Schoenfeld en Aragon (2018) adviseren een inname van ongeveer 0,4 gram per kilogram per maaltijd, verspreid over minstens vier eetmomenten.
Concentreer een flink deel van de koolhydraten rond de training, bijvoorbeeld in de maaltijd ervoor en erna. Dat helpt bij trainingsprestaties en herstel.
Stap 4: meten en bijsturen
Een berekening is een begin, geen eindpunt. Weeg jezelf een paar keer per week 's ochtends onder dezelfde omstandigheden en kijk naar het weekgemiddelde. Dagelijkse schommelingen door vocht en darminhoud zeggen weinig.
Komt je gemiddelde gewicht na twee à drie weken niet in beweging, verhoog dan je inname met ongeveer 100 tot 200 kcal per dag, bij voorkeur via koolhydraten. Kom je sneller aan dan gepland, verlaag dan op dezelfde manier.
Houd naast het gewicht ook andere signalen bij: middelomtrek, foto's, krachtprogressie in de belangrijkste oefeningen. Stijgt je kracht en blijft je middel redelijk stabiel, dan zit je goed.
Een voedingsapp helpt in het begin om inzicht te krijgen, maar hoeft niet je leven lang. Veel mensen kunnen na een paar maanden op gevoel en met vaste maaltijden verder. Bij een eetstoornis in de voorgeschiedenis is precies tellen af te raden; vraag dan begeleiding van een diëtist.
Conclusies van de redactie
Macronutriënten berekenen voor spieropbouw verloopt in vier stappen: energiebehoefte schatten, een bescheiden overschot kiezen, eiwit en vet per kilogram vastleggen en de rest invullen met koolhydraten.
Als richtlijn gelden 1,6 tot 2,2 gram eiwit en 0,8 tot 1,2 gram vet per kilogram per dag, met een overschot van ongeveer 5 tot 15 procent en een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5 procent per week.
De berekening is een startpunt. Wegen, meten en krachtprogressie bepalen of je moet bijsturen. Bij medische aandoeningen of twijfel is een sportdiëtist een goede partner.
Lees verder in onze artikelen over wei-eiwit en erwteneiwit na je veertigste en over L-carnitine tijdens een bulk.
Literatuur
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Front Nutr. 2019;6:131.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
